バストアップ基礎知識

バストアップは筋トレが必須!小さい胸を本気で大きくする方法とは!

2017/04/14

バストアップは筋トレが必須!小さい胸を本気で大きくする方法とは!

胸はクーパー靭帯・皮下脂肪・乳腺などで構成されており筋肉は存在しておらず、胸の大きさは脂肪の量によって決まります。
そのため、筋トレによるバストアップとは、筋肉を鍛えることによって胸の容量を増やしたり胸自体を大きくするということではありません。

しかし、大胸筋や胸鎖乳突筋を鍛えることにより、胸が持ち上げられたり、小胸筋を鍛えることにより胸を中央に引き寄せたりすることができるのです。

バストアップと筋肉の関係性とは

大胸筋とは胸の全面上方に位置し、バストを支えています。
この力が弱くなると胸が垂れてしまい、小さく見えてしまいます。

小胸筋は大胸筋の外側横に位置し、バストを内側に向けて引っ張っています。
この力が弱くなると胸が外側に引っ張られ離れてしまい、谷間が出来ず小さく見えてしまいます。

また、小胸筋には女性ホルモンや栄養分を乗せた血液などを送る通路という大事な役割も果たしています。
胸鎖乳突筋は首から胸につながっている筋肉であり、バストを引き上げる役割を担っています。

大胸筋の筋トレ方法とは

大胸筋を鍛えるには、プッシュアップ法といわれる腕立て伏せが効果があります。

  • 肩幅より広く腕を開き、手をつきます。
  • 両膝はくっつけて、つま先は上げます。
  • 息を吐きながら、下斜め前方向を見ながら体を下げます。
  • 息を吸いながら体を上げ、10~15回繰り返します。
  • 手を後ろに引き、腕立て伏せを小刻みに10~15回行います。

これらを2~3セット行います。

小胸筋の筋トレ方法とは

小胸筋を鍛えるには、リバースプッシュアップ法といわれる逆腕立て伏せがよく知られています。

  • 椅子の前に立ち、座面に後ろ向きで肘を伸ばした状態で手を置きます。
  • 膝を前方に伸ばし、肘をゆっくり90度に曲げていき、次にゆっくりと伸ばして元の位置に戻します。

これを5~10回、5セット/1日行います。

胸鎖乳突筋の筋トレ方法

次は胸鎖乳突筋を鍛えるための簡単エクササイズです。

  • 背筋を伸ばし立ち、首を横にゆっくりとひねり5秒キープ、正面に戻して反対側へひねり5秒キープします。

これを5セット行います。

その他の筋トレ方法

ダンベルや水を入れたペットボトル(500ml)で行う体操も効果的です。

  • 両手にダンベルもしくはペットボトルを持ち、仰向けに寝ます。
  • 手の甲を床につけて肩より少し低い位置に両手を広げ、胸を左右に伸ばした状態にします。
  • 息を吐きながら、肘を伸ばしたまま腕をゆっくり持ち上げ、真上でダンベルがぶつかるようにします。

元の位置まで手を戻して1セットです。10回ほど行います。

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